湯姆賀倫靠CrossFit練出蜘蛛俠身材
《蜘蛛俠：重生》熱潮持續，飾演蜘蛛俠的湯姆賀倫（Tom Holland）公開其健身秘訣。他透過20分鐘CrossFit循環訓練，達到增肌、提升心肺功能的目標，並拒絕使用道具肩墊或CGI效果。
記者：陳嘉明，
總編輯
2026年8月11日 12:00
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《蜘蛛俠：重生》熱潮持續，飾演蜘蛛俠的湯姆賀倫（Tom Holland）成為焦點。他早前透露，希望憑真肌肉撐起蜘蛛俠戰衣，拒絕依賴道具肩墊或電腦特技（CGI）。為煉成英雄體態，他採用一套看似簡單但極考驗體能的CrossFit訓練法。
湯姆賀倫通常進行20分鐘CrossFit循環訓練，在限時內重複「5次引體上升、10次掌上壓、15次深蹲」的組合。訓練目標是在20分鐘內完成最多輪數，保持動作標準，以總輪數和次數為最終成績。
初學者可按能力調整動作，例如將引體上升改為門框划船或啞鈴划船，掌上壓改為跪姿或對牆掌上壓，深蹲改為坐立訓練。時間亦可縮短至5或10分鐘，逐步提升。想挑戰高強度者，可像湯姆賀倫一樣穿上負重背心。
湯姆賀倫的個人最佳紀錄是20分鐘完成27輪。在高速執行下，訓練逐漸變成心肺耐力測試，顯著改善心肺功能。不少CrossFit愛好者會採用擺動式引體上升節省體力，追求更高輪數。
對一般人而言，20分鐘內完成10輪以上已算優秀。雖然普通人心率未必達極限，但此訓練仍可深層刺激胸、背、手臂、肩及腿部肌肉。隨時間與次數累積，肌肉會疲勞痠痛。配合適量營養及休息後，肌肉耐力與生長有效提升，有助塑造勻稱結實的身形。
資料來源：The Standard。
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