長者素食易缺鈣 營養師教5招補鈣
不少人認為長者茹素不飲奶容易缺鈣。營養師廖欣儀指出，每日飲豆漿並不足夠，因為普通豆漿鈣含量遠低於牛奶。她分享5個補鈣要點，包括選用高鈣黃豆製品、每日進食深綠色蔬菜、以芝麻粉作補充、選用加鈣植物奶，以及注意維他命D攝取。
不少長者茹素，又沒有飲奶習慣，容易擔心鈣質不足。營養師廖欣儀提醒，以為每日飲豆漿便能補足鈣質，實屬常見誤解。她解釋，普通豆漿的鈣含量遠低於牛奶，每日一杯並不足以滿足身體需要，而且市面上的加鈣植物奶並不普遍。因此，長者素食者需要從多方面補充鈣質。
廖欣儀提出5個補鈣要點。第一，選用高鈣黃豆製品，例如豆腐、硬豆腐及豆乾，但不同產品的鈣含量差異頗大，視乎製作過程及凝固劑而定。用鈣質凝固劑製作的豆腐，鈣含量會較高，而滑豆腐的鈣含量遠低於硬豆腐，購買時應查看營養標籤。第二，每日進食深綠色蔬菜，例如芥蘭、白菜、上海白菜、油菜及莧菜，這些蔬菜同時提供纖維及其他營養，宜輪流進食不同種類。
第三，以芝麻粉或黑芝麻作為補充，例如在無糖豆漿中加入黑芝麻粉，或在菜餚上灑上芝麻，但由於芝麻分量通常較少，只能作為輔助，不應依賴為主要鈣質來源。第四，選用加鈣植物奶，購買豆漿、燕麥奶或其他植物奶時，應查看營養標籤上的鈣含量。第五，不可忘記維他命D，因為鈣質需要維他命D才能被吸收和利用。不少長者日曬不足，可能缺乏維他命D，因此除了飲食，亦應多到戶外活動。
廖欣儀亦為不飲奶的素食者設計了一日高鈣餐單。早餐可飲用高鈣植物奶或加鈣豆漿，並加入黑芝麻粉；午餐可進食黃豆糙米飯，配以黃豆製品及深綠色蔬菜；晚餐則可選用鷹嘴豆飯，配以硬豆腐或豆乾，以及另一種深綠色蔬菜。她強調，將鈣質來源分散在三餐，比只依賴一餐更有效。
廖欣儀指出，單靠每日飲豆漿並不足以確保足夠鈣質，特別是胃口較小、牙齒健康欠佳或有骨質疏鬆風險的長者素食者，更需仔細審視整體飲食選擇。如果飲食攝取非常有限，應諮詢醫生或營養師，評估是否需要補充鈣質及維他命D補充劑。
