四組肌肉決定衰老速度
物理治療師鍾偉文博士指出，臀大肌、比目魚肌、前脛骨肌及 spinal extensors 是決定年老時能否保持獨立生活能力的關鍵肌肉。現代人長時間坐着，令這四組肌肉退化，增加跌倒風險。透過簡單訓練，可延緩衰老。
近日有文章提出一個具挑戰性的觀點：人類身體最重要的肌肉，可能並非健身雜誌常見的胸肌、腹肌或二頭肌，而是四組鮮為人討論的肌肉——臀大肌、比目魚肌、前脛骨肌及 spinal extensors。這些肌肉對維持站立、步行及平衡至關重要，卻在現代生活中被長期忽視。
現代生活方式與人體原始設計日漸脫節。人類過去需要長時間步行、負重、蹲下、爬坡及在不平地面走動；今日大部分事情都可以從早到晚坐在辦公椅上完成。文章指出，現代成年人每日可坐長達 9 至 12 小時。即使每星期運動數次，長時間坐着仍會影響肌肉、新陳代謝及活動能力。
臀大肌是人體最大的肌肉，負責走路、上樓梯、從椅子站起、跑步、跳躍及穩定骨盆。長時間坐着會令臀部肌肉「忘記」如何發力，物理治療師稱之為「臀肌失憶」。當臀大肌無法有效工作時，下背部、膝蓋及髖關節便要補償，長遠可能導致腰痛、膝痛、姿勢不穩及增加跌倒風險。
比目魚肌位於小腿深層，在人類站立及步行時，有助將血液從下肢送回心臟，因此有研究人員稱之為「第二心臟」。此肌肉主要由耐力型肌肉纖維組成，適合長時間工作，亦與血糖調節及新陳代謝健康有關。長時間坐着會令比目魚肌幾乎處於休眠狀態，影響下肢血液循環、感官反饋及平衡能力。
前脛骨肌肉位於小腿前方，主要功能是提起腳前部（即 dorsiflexion）。每一步它都幫助腳趾離開地面避免拖曳；當腳着陸時，亦控制腳落下的速度。若此肌肉變弱，腳趾容易撞到門檻、地毯邊緣或不平地面，增加跌倒風險。對長者而言，一次跌倒可能導致骨折、入院，甚至失去獨立生活能力。
Spinal extensors 分布在脊椎兩側，負責伸展背部及維持直立姿勢，讓我們能夠抬起頭、挺起胸。現代人長時間坐着，尤其是低頭看電話及 hunched over 電腦，令 spinal extensors 長時間被拉長而變弱，可能導致圓肩、駝背及頭部前傾姿勢。Spinal extensors 變弱不僅影響外觀：上背過度彎曲可能限制胸腔活動影響呼吸；重心前移增加跌倒風險。
要保護這四組肌肉，毋須即時去健身室或購買昂貴器材。最基本是減少長時間坐着，每 30 至 45 分鐘站起來活動一下；多行樓梯少用升降機；在周末於斜坡或自然地面行走。此外，每星期安排 2 至 3 次簡單訓練亦有幫助：臀橋訓練臀大肌；慢速 calf raises 訓練比目魚肌；toe raises 及 heel walking 訓練前脛骨肌；rows、back extensions 及適當 deadlifts 訓練 spinal extensors。