營養師推介33種五穀豆類取代白飯

擔心每日食白飯會致肥或血糖上升？營養師高敏敏列出33種優質五穀雜糧及豆類，取代白飯有助穩定血糖及降低膽固醇。她建議每日取代三分一或以上的白飯，改食未精製全穀類，能改善整體健康。

記者：陳嘉明， 總編輯

2026年8月17日 12:00 · 全文 567 字

營養師高敏敏在社交網站發文指出，我們日常食用的主食不只是填飽肚子，更會直接影響血糖、體能及腸道健康。只要將每日白飯攝取量的三分一或以上，改為「未精製全穀類」，便可以輕鬆改善整體健康狀況。全穀類保留了「糠層、胚乳及胚芽」，除了蛋白質和碳水化合物，關鍵營養素包括維他命A、B雜及膳食纖維。

高敏敏整合了33種可以加入日常飲食、取代白飯的高品質全穀雜糧及豆類。米飯類包括糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、紫米等；其中糙米保留糠層和胚芽，纖維及礦物質比白飯高，有助穩定血糖。小麥及穀物類則有燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥等，燕麥富含β-葡聚醣，有助降低膽固醇。

豆類方面，推薦紅豆、綠豆、荷蘭豆、皇帝豆、鷹嘴豆、扁豆、豌豆、蠶豆等。紅豆富含鉀和纖維，有助減少水分滯留；鷹嘴豆是優質植物蛋白來源，適合健身人士。根莖類包括番薯、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭、蓮藕、蓮子等，番薯纖維高，能促進消化健康。

其他穀物如粟米、薏仁、馬蹄、栗子、菱角等亦在名單之內。高敏敏總結，將主食升級為未精製穀物是最簡單且實用的步驟。這樣做可防止飯後血糖飆升、延長飽足感、促進腸道蠕動、改善體能代謝，以及大幅提升每餐的營養密度。

她補充，白飯是常見的精製主食，若不加控制容易引致血糖波動和體重增加。透過逐步加入這些全穀雜糧和豆類，可以均衡攝取多元營養，維持長效飽足，同時改善整體健康。

陳嘉明

總編輯

統籌港聞及政府政策報道，主理本網每日的頭條取捨與發稿標準。