中大教授拆解八大飲食迷思
香港中文大學食品研究中心主任張志強教授近日在YouTube頻道受訪，逐一破解 fructose、超加工食品、糖醇及斷食等常見飲食迷思。他指出 fructose 才是脂肪肝元兇，又建議消費者應仔細閱讀包裝標籤。
香港中文大學食品研究中心主任張志強教授（Alan Cheung Chi-keung）獲史丹福大學列入「全球頂尖百分之二科學家」，曾發表逾一百九十篇學術論文。他近日接受YouTube頻道「遲早要思考的問題」專訪，逐一分析多個常見飲食迷思，涵蓋 fructose、精製糖、超加工食品、人工甜味劑、益生菌、斷食法及超級食物等。
對於 fructose 是否脂肪肝元兇，張教授指出，食物中的 fructose 最值得關注。天然 fructose 存在於水果，但食品工業透過化學程序將澱澱分解成 fructose，製成「高果糖玉米 syrup」，廣泛添加於汽水及加工食品。果汁的 fructose 含量與一罐汽相若，若經濃縮則更高。fructose 進入人體後主要在肝臟代謝，轉化為脂肪，長期攝取大量 fructose 會導致非酒精性脂肪肝，引發慢性炎症，影響免疫系統、心臟及整體健康。他建議與其飲果汁，不如食完整水果，以同時攝取膳食纖維及更多營養。
許多人以為超加工食品僅指薯片及即食麵，但張教授強調，早餐常見的粟米片、燕麥片及白麵包其實屬於深度加工食品，其成分標籤經常顯示添加糖、鹽及多種 additives。他建議消費者購買時仔細閱讀成分標籤，留意糖、脂肪及 sodium 含量。
關於精製糖，張教授解釋，精製糖（如砂糖）吸收極快。飲一罐汽約攝取三十克糖，短時間內令血糖飆升，迫使胰島素迅速分泌，長期會導致胰島素 resistance，增加二型糖尿病風險。相反，複雜碳水化合物（如糙米及豆類中的 resistant starch）消化較慢，血糖上升平穩，有助降低風險。
對於「無糖」汽水，張教授提醒，「無添加糖」不等於無糖，可能已加入 sugar alcohols 或稀有糖，仍會產生能量。至於人工甜味劑（如 aspartame），屬人體無法消化吸收的化學物質，個別研究指可能致癌及影響腸道細菌，但極具爭議。若問他如何選擇，他會選擇傳統汽水：「只要不是每日飲，偶然飲一罐無問題。吸收一些糖，只要不飲其他高糖飲品，其實可以平衡。」
張教授指出，本港的「一加七」包裝食品標籤已列出 calories 及主要成分，消費者應留意糖、脂肪及 sodium，因這三者直接關聯高血糖、高膽固醇及高血壓。外國包裝常用標記警告高鹽、高脂肪及高糖，本港尚未做到，消費者需自行注意。
對於流行的十六比八斷食法，張教授認為有一定效果，因定時進食讓消化系統及内分泌系統運作更有規律。「但需好好計劃在八小時內食多少餐及次序，讓身體在禁食期間仍可維持正常功能。」他個人不會 skip 早餐，因經過一晚休息，早上是吸收及消化最佳時機，不吃早餐會影響工作。「當然，每人生活習慣不同，應視乎個人作息。」
益生菌近年大受歡迎，張教授肯定腸道健康影響全身，包括「腸腦軸」及「腸肝軸」。但他提醒，腸道內有數百種細菌，市場上的補充劑通常僅含數種，且數量有限，到達腸道後能發揮多大效果仍待更多研究證實。他認為從天然發酵食物獲取益生菌，比單靠補充劑更全面。
張教授心目中的超級食物以植物為首：五顏六色的蔬果代表不同 antioxidants；柑、檸檬、橙等 citrus fruits 富含維他命、礦物質及膳食纖維；奶類提供蛋白質及易吸收 calcium；適量紅肉提供蛋白質、鐵及B vitamins；蛋是完整蛋白質，蛋黃及蛋白是最完美配搭，每日一至兩隻無問題。他總結飲食之道在於平衡及簡單：「食物愈簡單愈好，盡量食完整食物，少食加工食物。」至於有機食物與傳統食物營養差異不大，若財政許可可以選擇，但非必要。對於NMN等補充劑，雖然動物實驗顯示能激活細胞活力，但人類臨床證據有限，市民應理性看待。他強調與其追求單一超級食物或 miracle 補充劑，不如回歸基本。