日本媽媽分享1分鐘睡前伸展 紓緩盆骨不適助入睡

長時間坐著容易導致盤骨錯位、小腹突出及難以入睡。日本媽媽「lana__stretch」近日分享一套只需1分鐘的睡前伸展動作，據稱有助放鬆髖部、改善睡眠，同時收緊下腹及矯正姿勢。物理治療師指這套動作能針對深層髂腰肌，改善身體控制。

記者：陳嘉明， 總編輯

2026年9月14日 12:00 · 全文 574 字

長時間坐著容易導致盤骨錯位、小腹突出及難以入睡。日本媽媽「lana__stretch」近日在社交平台分享一套只需1分鐘的睡前伸展動作，聲稱能深層放鬆身體。不少嘗試過的網民表示，這套動作不僅能紓緩髖部繃緊、改善睡眠，更有助收緊下腹及矯正姿勢。

這套伸展動作適合在床上進行，每個動作重複10次，以舒適為原則。第一個動作是「仰臥盤腿搖擺」，先平躺並交叉雙腿，然後輕輕上下搖動雙腿，過程中保持下背貼床，避免拱起或凹陷。

第二個動作是「四字腿臀肌伸展」，仰臥時將一隻腳踝放在另一邊膝蓋上，然後輕輕將屈曲的腿拉向胸口，直至臀部感到舒適的拉扯感。第三個動作是「單腿搖擺髖部旋轉」，伸直一隻腳，將另一隻腳橫放其上，然後輕輕左右搖動，放鬆髖關節周圍的肌肉。

物理治療師指出，這類仰臥髖部屈伸訓練，能精準針對髖屈肌的細緻控制，特別是深層的髂腰肌。從動作控制角度而言，髂腰肌是連接上半身與下半身的關鍵樞紐。

良好的髖屈肌控制，能避免過度傾斜盤骨及腰椎代償，維持關節活動的準確性，以及身體自然挺直的姿勢。解剖學上，髂腰肌向上連接橫膈膜，訓練其動態控制，可間接改善橫膈膜活動及腹內壓，有助內臟活動及心血管循環。

睡前花幾分鐘進行溫和的髖部伸展，不僅能塑造下半身線條、支持內臟健康，更能釋放日間積累的腰背及盤骨壓力，幫助大腦進入放鬆狀態，更容易入睡。今晚不妨花1分鐘，為身體作深層護理。

陳嘉明

總編輯

統籌港聞及政府政策報道，主理本網每日的頭條取捨與發稿標準。