五個睡前習慣助你自然醒 告別鬧鐘疲勞
都市人依賴鬧鐘卻仍感疲憊，專家建議透過五個簡單的睡前習慣，訓練身體自然甦醒，改善睡眠質素。從調節生理時鐘到避免電子產品，這些方法有助減少起床後的昏沉感，提升整體精神狀態。
都市人生活節奏急促，不少人都依賴手機鬧鐘起床，但醒來後仍然感到疲倦。專家指出，透過建立五個簡單的睡前習慣，可以訓練身體自然甦醒，顯著改善睡眠質素，告別疲勞感。據英國廣播公司中文網報道，調整生理時鐘是關鍵所在。
成年人一般需要七至九小時睡眠，少於六小時會令早死風險增加兩成。不過每人所需時間不同，有人睡七小時已足夠，有人則需要九小時。專家建議可趁假期暫停使用鬧鐘，找出自己的自然醒時間，並持之以恆地按時就寢，讓身體建立規律。
光線是調節生理時鐘的重要因素。日間接觸自然光可抑制褪黑激素分泌，令人保持清醒；早晨的強光亦能提升血清素，有助對抗抑鬱情緒。晚上應使用遮光窗簾或眼罩，起床後即時拉開窗簾讓陽光進入，觸發皮質醇分泌， signalling 新一天的開始。
睡前兩小時應建立固定程序，包括護膚、刷牙及換上舒適睡衣，並調暗燈光，讓大腦製造褪黑激素，為深層睡眠做好準備。另外，人體核心體溫在晚間自然下降，若感到過熱，可調低冷氣、穿着較薄睡衣或改用薄被，有助入睡。
智能電話是現代人睡眠的最大干擾源。藍光波長與日光相近，會誤導大腦；社交通訊軟件的「多巴胺滾動」更會令大腦持續活躍，嚴重壓抑睡意。一項2025年分析涉及四萬五千名挪威學生的研究發現，過度使用智能電話與睡眠質素差有直接關係。專家建議使用應用程式限時功能或將手機調至灰階模式，減低吸引力。
新陳代謝亦影響生理時鐘，應限制咖啡因攝取、定時進食，並在睡前至少三小時完成晚餐。酒精雖然令人容易入睡，但會壓抑快速眼動睡眠，擾亂睡眠週期。面對生活壓力，生理時鐘調整需時，專家建議每次將就寢及起床時間提早或延後三十分鐘，逐步調節至理想作息，並保持耐性，因為這並非一朝一夕的事。