蛋白質食得多仍難增肌？醫生教3招改善吸收
外科醫生黃世偉指出，腸胃功能欠佳的人士即使進食大量蛋白質，亦可能因胃酸或消化酵素不足而無法有效吸收，導致肌肉持續流失。他建議從選擇易消化蛋白質、少食多餐及改變烹調方法三方面入手，以改善吸收效果。
不少人為增肌而進食大量蛋白質，但效果未如理想。外科醫生黃世偉在社交平台Facebook上發文解釋，腸胃功能欠佳的人士往往被建議「多吃蛋白質」，但若忽略消化能力，反而可能徒勞無功。他指出，當胃酸或消化酵素分泌不足，蛋白質無法被完全分解及吸收，肌肉流失情況便會持續。與其盲目「多吃」，不如學習「吃得對」。
黃醫生指出，胃部負責將蛋白質分解成小分子，以便小腸吸收。若胃酸偏低、患有胃炎、曾接受胃部手術或長期服用抑酸藥物，這個過程便會受阻。他建議從三方面改善吸收：第一，優先選擇易消化的蛋白質來源，例如水煮或蒸蛋、白魚（如鯛魚、鱈魚）、無糖豆漿及軟豆腐，以及以蒸或燉方式烹調的雞胸肉。應避免紅肉、硬炒蛋及炸蛋白棒等難消化食物。
第二，採用少食多餐的原則。一次過攝取大量蛋白質會對胃部造成負擔，尤其消化能力欠佳者。黃醫生建議將每日蛋白質攝取量分散至四至五餐，每餐約15至20克（約兩隻雞蛋或半盒軟豆腐），讓消化酵素有足夠時間工作，提升吸收效率。第三，烹調方法亦會影響吸收。蒸、煮、燉、炆等方式可軟化食物結構，較易消化；煎、乾炒、烤焦則會改變蛋白質結構，增加消化難度。烹調時可加入少量薑或溫和醋，有助刺激胃酸分泌，促進消化。
衞生署資料顯示，蛋白質由胺基酸組成，部分必需胺基酸無法由人體自行合成，必須從食物攝取。蛋白質有助組織生長及修復，並參與製造酵素及荷爾蒙。動物蛋白質（如肉類、家禽、魚、蛋、奶）屬「完全蛋白質」，含所有必需胺基酸；植物蛋白質（如豆類、穀物、堅果）除大豆外多屬「不完全」，但透過不同植物食物配搭（如豆類配穀物）可補足。長期缺乏蛋白質可導致生長遲緩、肌肉流失、免疫力下降、水腫，甚至危及生命。
衞生署建議，選擇優質蛋白質時應常吃乾豆類，並以少油方式烹調。非素食者應限制紅肉及加工肉類，多選瘦肉、蛋、魚及去皮家禽，烹調前切除可見脂肪，採用蒸、煮、燉、焗、烤等低脂方法，並選用脫脂或低脂奶製品。