六招簡易室內運動 強肌護膝改善血液循環

隨着年齡增長，膝關節退化與肌肉流失成為中年及長者常見問題，惟缺乏運動對身體的傷害不亞於吸煙。本文介紹六種低衝擊室內運動，包括踏步、提踵、原地踏步等，有助改善血液循環、強化肌肉，同時減輕關節負擔。

記者：陳嘉明， 總編輯

2026年10月2日 12:00 · 全文 589 字

中年及長者常見膝關節退化及肌肉流失問題，惟缺乏運動的傷害可媲美吸煙。除了散步，在家或辦公室亦可進行多種溫和的低衝擊室內運動，有助促進血液循環，同時避免關節受壓。

若深蹲難度太高，可嘗試踏步及提踵動作。踏步時一腳踏上梯級，另一腳跟上，再退回原位，每三秒完成一組動作，期間可扶着牆壁平衡，有效鍛煉雙腿及臀部肌肉。提踵則雙腳站立，提起腳跟維持五秒後放鬆，重複至小腿感到繃緊，有助改善下肢循環及預防水腫。

原地踏步屬溫和運動，消耗熱量比一般步行高出近三倍，對膝蓋壓力極小，適合長者一邊看電視一邊進行，每次五分鐘起。小腿被稱為「第二心臟」，負責將血液泵回心臟，按摩雖有幫助，但手法不當或會令腿部血栓脫落，導致肺栓塞，運動是更安全的選擇。

坐姿腳趾捲曲及小腿伸展同樣有效。腳趾用力向內捲曲再伸直，約一分鐘，每小時做一次；小腿伸展時伸直一腿，腳趾向身體方向拉，身體前傾至有拉扯感。腹部真空運動則針對深層腹橫肌，坐直後將肚臍向內收緊，維持正常呼吸，保持三十秒，有助強化核心及改善腸道蠕動。

日常小習慣亦能促進血管健康，例如單腳穿襪可鍛煉平衡力，刺激小腿及脛前肌；日本國立長壽醫療研究中心研究發現，坐着搖腿五分鐘可令小腿皮膚溫度上升攝氏兩度，有效促進循環，更有研究指搖腿三分鐘的效益等同步行二十分鐘。將日常坐下及站立動作轉化為力量訓練，例如在坐下或站起前凌空停頓數秒，或嘗試單腳站立，均有助維持下肢力量。

陳嘉明

總編輯

統籌港聞及政府政策報道，主理本網每日的頭條取捨與發稿標準。