牛奶早上飲定夜晚飲？專家話血糖控制最緊要
牛奶何時飲最好？營養專家指出，對健康人士而言，飲牛奶無嚴格時間限制，但對血糖控制及營養攝取，早上飲更佳。中國營養學會專家李永進建議每日攝取300至500克，尤其適合上班族、血糖控制者、健身人士及長者。
據內地媒體《生命時報》報道，牛奶喺日常飲食中絕對係營養寶藏。好多人都問：牛奶究竟應該朝早飲定夜晚飲，先可以發揮最大效益？事實上，對於冇乳糖不耐症嘅健康人士，飲牛奶並冇嚴格時間限制。中國營養學會營養與慢性病控制分會成員李永進指出，無論係朝早、夜晚，定係作為餐與餐之間嘅小食，都可以。最關鍵係每日攝取足夠分量——300至500克。不過，對大多數都市人嚟講，早餐飲牛奶肯定係更健康嘅選擇。
李永進解釋，華人早餐多數以饅頭、粥或麵條為主，肉類、雞蛋同牛奶比例極低，屬於典型嘅高碳水化合物、低蛋白質飲食。大量碳水化合物入咗身體之後，血糖容易大幅波動，快速飆升然後急劇下降。好多人喺朝早10點左右會感到心悸同肚餓，精力變差，返工或上堂時極度眼瞓。長期落嚟，仲會增加身體嘅氧化壓力，提高多種慢性疾病嘅風險。
如果將牛奶取代早餐入面部分碳水化合物，身體會得到以下四項好處：第一，更穩定嘅飯後血糖反應。有啲人擔心牛奶入面嘅乳糖會令血糖飆升。事實上，乳糖同白砂糖（蔗糖）、葡萄糖或麥芽糖唔同，佢嘅血糖反應非常慢，甚至遠比米飯同白麵等食物慢，基本上可以忽略。研究證實，朝早食燕麥時飲牛奶，唔單止顯著降低飯後血糖水平，佢嘅血糖穩定效果仲可以持續到午餐之後。第二，更強嘅飽腹感。牛奶富含優質蛋白質，蛋白質進入消化系統後會向大腦發出飽腹訊號，改善朝早心情。入面嘅酪氨酸仲可以促進身體分泌多巴胺同腎上腺素，令大腦思維更敏銳。研究發現，早餐食乳製品嘅人，喺飯後5個鐘內可以維持更高水平嘅飽腹調節激素，大大減少中間想食零食嘅衝動，對體重控制極有幫助。第三，保護骨骼同肌肉。飲牛奶後，血漿入面嘅必需胺基酸會即時得到補充，呢啲胺基酸係肌肉合成同修復嘅重要原材料。同時，血清鈣水平相應上升，骨吸收相關標記下降，對維持骨密度有正面意義。第四，極高嘅營養密度。除咗優質蛋白質同鈣之外，新鮮牛奶仲富含鉀、鎂以及多種維他命，例如維他命A、D同B12。佢嘅營養密度極高，一杯牛奶就可以即時提升早餐嘅整體質素。
李永進指出，以下四類人特別適合朝早飲牛奶：第一，朝早時間唔夠嘅人。返工同返學嘅人士經常匆忙，早餐求其食。一杯牛奶加一隻烚蛋、多士同幾粒車厘茄或生菜，幾分鐘就可以整到營養均衡嘅一餐。第二，控制血糖或減肥嘅人。利用牛奶穩定血糖同延長飽腹感嘅效果，有助控制全日嘅總熱量攝取。第三，健身增肌嘅人。朝早補充優質蛋白質可以為全日嘅肌肉合成打好基礎，達致事半功倍嘅效果。第四，中老年人。朝早增加優質蛋白質同鈣嘅攝取，係減緩肌肉流失同保護骨骼健康最簡單可行嘅方法。
如果你唔鍾意牛奶嘅味道，或者有乳糖不耐症，完全可以改用乳酪、奶粉或芝士代替。揀替代品時，要留意盡量揀冇添加糖或低糖嘅款式：新鮮牛奶100克，乳酪100克，奶粉12.5克，乾芝士10克。